Сбалансированное питание для уменьшения жира и увеличения мышц

О «Всех способах похудеть» и «Как добиться идеальной фигуры» мы уже знаем. Давайте разберемся с тем, какие нутриенты необходимы нашему организму и в каком количестве. Макро нутриентами считаются белки, жиры и углеводы. К микронутриентам относятся витамины, микроэлементы, различные аминокислоты. О том, что наш организм нуждается в сбалансированном питании, знает каждый. Давай те же перейдем к холодным расчётам, для того что бы контролировать процесс и в случае состояния гомеостаза (замирание веса на одной и той же точке, в течение некоторого времени), мы могли бы принять необходимые меры и продолжить путь к достижению результатов.

Питание для жиросжигания

Если вашей целью является снижение жировой прослойки и все ваши тренировки направлены на жиросжигание, оной из главных составляющих в достижении этой цели является питание. Если ваши тренировки 3-4 раза в неделю (кардио, интервальные, силовые и т.д.), то на один килограмм массы тела необходимо 25 калории, белка 2,3 грамма, углеводов 1,8 грамм, а жиры необходимо рассчитать из оставшейся калорийности. Давай разберем данной схемы на примере девушки весом 60кг.

  1. 60 * 25 = 15000 ккал (суточная норма калорий);
  2. 60 * 2,3 = 138 гр белка (суточная норма белка);
  3. 60 * 2 = 120 гр углеводов (суточная норма углеводов);
  4. Для того чтобы рассчитать необходимое количество жиров, нужно посчитать сколько калорий приходится на долю углеводов и белков. Один грамм белка содержит четыре калории, один грамм углеводов одержит четыре калории и один грамм жира содержит девять калорий
    138 гр белка * 4 калории = 552 калории
    120 гр углеводов * 4 калории = 480 калорий
    1500 - (552 + 480) = 468 калорий
    468 : 9=52 гр жиров

Если питаясь по данной схеме, вы достигли состояния гомеостаза, то необходимо увеличивать физические нагрузки, либо снижать калорийность за счет углеводов.

Питание для увеличения мышц

Если проблема с лишними жировыми отложениями решена и вы нацелены сделать фигуру пропорциональной и идеальной, и все ваши тренировки направлены на придание мышцам объема и упругости, то при количестве трех силовых тренировок в неделю, вам необходимо на один килограмм массы тела 35 калорий, 2гр белка и 4,5гр углеводов. Количество жиров рассчитывается так же из оставшейся калорийности. Разберем на примере девушки весом в 60 килограмм.

  1. 60 * 35 = 2100 калорий (суточная норма калорий);
  2. 60 * 2 = 120 гр белка (суточная норма белка);
  3. 60 * 4,5 = 270 гр углеводов (суточная норма углеводов);
  4. рассчитаем количество жиров:
    120 * 4 = 480 калорий
    270 * 4 = 1080 калорий
    2100 - (180 + 1080) = 840 калорий
    840 : 9 = 93 гр жиров (суточная норма жиров)

С соотношением белков, жиров и углеводов разобрались, давайте от цифр перейдем непосредственно к продуктам питания. Для того чтобы составить точное меню, вам необходимо найти таблицу БЖУ продуктов. Питаться необходимо не большими порциями каждый три часа. Углеводы в ваш организм должны поступать строго из продуктов, содержащих полисахариды (овсяная, гречневая каша, бурый, коричневый, красный, дикий рис), так они медленно перевариваются организмом и способны в течение долгого времени постепенно насыщать вас энергией. Жиры должны быть насыщенны омега 3 и омега 6 (рыбий жир, льняное и оливковое масло, орехи). Белки по возможности должны быть с полным аминокислотным составом (куриные и перепелиные яйца, филе курицы и индейки, рыба, морепродукты, обезжиренный творог).  Распределите углеводы таким образом, чтоб на завтрак приходилась их большая часть, остальное в течение дня равными порциями. Если тренинг направлен на придание объема мышцам, то углеводы распределяются между завтраком и приемом пищи после тренировки.